De acordo com os dados do IBGE, estima-se que em 2050 o número de idosos no Brasil será igual ao número de jovens. As pessoas com mais de 60 anos que hoje representam cerca de 5% da população, serão 18%, mesma porcentagem dos que terão entre zero e 14 anos.
A expectativa de vida para 2025 será de 85 anos. Com isso, maior
investimentos em políticas pública se faz necessário tanto para criar condições de oferecer atendimento médico adequado a essa população como para divulgar a importância dos hábitos saudáveis para a obtenção de uma qualidade de vida adequada.
A alimentação equilibrada é fundamental para que as pessoas envelheçam bem, com boa capacidade de gerir sua própria vida de forma independente e autônoma, com o mínimo de limitações físicas e mentais.
Abaixo algumas dicas alimentares pra quem quer envelhecer bem e com saúde:
- Diminuir o consumo de calorias: A partir dos 55 anos o metabolismo torna-se mais lento e com isso o risco de se perder massa magra (músculos) e ganhar gordura corporal é maior. A necessidade de calorias diminui para homens (cerca de 600 calorias/dia a menos) e mulheres (cerca de 300 calorias/dia a menos. É necessário diminuir a ingestão de alimentos calóricos e pouco nutritivos, como doces, refrigerante, alimentos gordurosos, frituras e massas;
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras: as fibras são substâncias do alimento que auxiliam na diminuição da absorção da gordura prevenindo e controlando alterações no nível de gorduras no sangue como colesterol e triglicérides. Também atua no metabolismo da glicose, o favorecendo e
prevenindo o aparecimento de diabetes. As fibras também auxiliam na aceleração do metabolismo para o controle do peso corporal e contribui na regulação do funcionamento intestinal. As deficiências no consumo pode causar prisão de ventre, que é frequente nessa fase de vida. Os alimentos ricos em fibras são: cereais integrais (arroz integral, macarrão integral, pão integral, farelos, aveia e oleaginosas (castanhas), hortaliças e frutas de todas as espécies. O consumo de hortaliças e frutas deve ser diário no contexto da refeição desjejum, almoço e jantar. As frutas podem ser consumidas nos fracionamentos entre as refeições principais.
- Consumir alimentos ricos em proteínas: As proteínas ajudam a manter a musculatura e reforçam o sistema imunológico, que com a idade tem uma queda significativa. Os alimentos ricos em proteínas e que devem ser consumidos são as carnes magras, lacticínios (leites e derivados) desnatados, leguminosas com feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha e clara do ovo.
- Diminuir o consumo de gorduras: seu consumo excessivo acumula-se se nos tecidos adiposos aumentando o peso, e o que é pior facilitam a deposição do colesterol nas artérias, causando obstrução e aumentando o risco de infartos. Consuma com moderação as gorduras saudáveis como aquelas presentes no azeite de oliva, castanhas, abacate e óleos de peixes marinhos, canola, milho e girassol.
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas e sais minerais: Esses nutrientes são responsáveis pelo aumento do sistema imunológico garantindo boas defesas orgânicas. Encontrados em todos os alimentos, mas em quantidades excepcionais nas hortaliças e frutas. Recomenda-se pelo menos quatro porções de verduras e legumes e três frutas todos os dias, variando ao longo da semana de forma que vários tipos de vitaminas e minerais possam ser consumidos.
- Não fique muito tempo sem se alimentar, realizando jejuns prolongados, nem substitua refeições por chá com torradas ou sanduíches. O ideal é fazer cinco ou seis pequenas refeições equilibradas por dia.
- Cuidado com o sal. Com o passar da idade, existe uma menor percepção do sabor salgado, e isso pode fazer com que as pessoas utilizem mais sal na comida do que devem. Um perigo para quem tem pressão alta. A dica é caprichar nas ervas e condimentos naturais, que acentuam o sabor.
Simone Ometto
Nutricionista CRN3: 9101
Especialista Clínica (Centro Universitário São Camilo)
Mestre em Ciências (Esalq/USP)
